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孕婦練瑜伽有危險嗎?

在美國大約有42%的孕婦鍛煉,大部分婦女散步、游泳或參加其他鍛煉。在中國,準媽媽參加鍛煉的比例也不斷提高,孕婦瑜伽成為很多媽媽的熱門選擇。那么,孕婦練瑜伽有危險嗎?練習時需注意什么?佰佰安全網一一為您解答相關的孕婦保健小知識。

什么是孕婦瑜伽?

孕婦瑜伽是指女性在懷孕期間為了增強體力、肌肉張力及自身平衡感所做的一系列運動。

孕婦瑜伽不同于普通的瑜伽,孕婦瑜伽主要目的是舒緩身心,這對于孕婦今后的生育及產后恢復都十分有益。孕婦在做瑜伽的時候記得要在專業孕婦瑜伽老師的指導下進行練習,不然將會產生反效果。

孕婦練瑜伽有危險嗎?

一般來說,懷孕前一直有練瑜伽的女性,懷孕期間均可繼續練習,直至分娩之前一個星期可休息下來,改為練習簡單的動作及瑜伽呼吸法。至于從未練過瑜伽的孕婦,最好在懷孕三個月后才開始上孕婦瑜伽班,往后亦可維持練習至分娩。建議孕婦宜先請教醫生意見。這說明孕婦練瑜伽不一定都是安全的,不但要因人而異,而且選擇動作也有講究。那么哪些孕媽練瑜伽有危險呢?

哪些孕媽不適合瑜伽鍛煉?

做常規產前檢查時,孕媽們應該告訴醫生你打算參加孕婦瑜伽培訓班的決定,詢問醫生你的健康情況是否允許。如果你有過流產史或任何其他疾病或不適,醫生可能會告訴你不要練習瑜伽體位,或等到過了孕早期再參加孕婦瑜伽培訓班。雖然人們認為瑜伽對關節的壓迫相對輕柔,但是如果你有任何疾病或不適,還是首先要征得醫生的同意。

當然,如果醫生同意你練習孕婦瑜伽,你也最好記住以下建議:傾聽你身體的聲音。孕媽們要注意是否有頭暈、疲憊、疼痛或不適等跡象。如果你感覺胸部疼痛、羊水滲漏、特別渴或尿頻,體重增長過快或者持續背疼,應該立即咨詢醫生。

孕期做瑜伽有哪些益處?

孕期瑜伽的特點:緩慢、溫和,正好適合孕期準媽媽做。

孕期瑜伽的作用:

1、孕期很多孕媽咪手腫腳腫,嚴重的甚至遠遠看上去就像一個大氣球。這都是因為女性在懷孕后,體內的孕酮開始增加以幫助胚胎著床穩固。但孕酮也會增加尿液中鈉的濃度,所以造成了浮腫。外觀的變形,往往讓愛美的媽咪們難以接受,而孕婦瑜伽能增進體內血液循環及新陳代謝,減輕孕期水腫的現象,還媽咪們一個好模樣。

2、孕期瑜伽最主要的功用是加強骨盆肌群的力量,及增加下半身肌力,讓孕婦有足夠的力量支撐愈來愈大的肚子,進而減輕膝蓋的負擔。而腿部抽筋也是因為體重增加導致小腿肌肉負擔加重,使得小腿肚和腳部肌肉發生疼痛性收縮而導致抽筋,這些不適都可以藉由瑜伽來得到緩解。

3、孕婦瑜伽還能增加心肺功能,促進血液循環及新陳代謝,減少懷孕期因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不順引起氣喘的現象。

4、許多媽咪更因為寶寶在肚里一天天長大,子宮壓迫到胃腸,造成食道逆流或產生便秘。孕婦瑜伽許多招式都可以促進腸胃蠕動,幫助排便與排氣,減輕脹氣與便秘問題。

5、胎寶寶與母體血脈相連,因此,孕婦適當地運動也有利于胎兒的成長。母體血液循環的增強,也增加了對胎兒的氧氣和營養供給,促進胎兒大腦和身體的發育。

6、除了能消除身體上的不適癥狀外,從瑜伽基礎的呼吸管理中,學習如何控制并緩和呼吸,及透過冥想可以協助孕媽咪排除懷孕時可能帶來的壓力,放松心情、安定情緒。

選擇孕期瑜伽的四個建議

1、選擇最適合你的瑜伽種類。

選擇適當的瑜伽對孕媽們來說是非常重要的。您可以咨詢孕婦瑜伽培訓老師,讓她幫你選擇對你來說最安全、最有效的瑜伽種類。當然,在決定報名之前,你一定要看看這些地方的瑜伽教練是否經過正規培訓,以及她們在教孕婦做瑜伽方面有沒有豐富的經驗。

2、選擇有資質的瑜伽老師更安心。

任何瑜伽練習,如果方法不當,都可能給你帶來傷害。雖然很多圖書、電視節目和DVD都聲稱能夠教你專業的瑜伽課程,但孕媽最好不要通過這些渠道學習瑜伽。如果有條件,可以聘請一位專業的、私人的孕婦瑜伽培訓老師,這樣就可以在家里練習瑜伽了。

3、選擇性參加瑜伽體驗課程。

一般說來,正規的瑜伽培訓中心都會提供免費體驗課,一方面讓你了解,這個瑜伽培訓班是否符合你的需要,另一方面,你也可以從已經報名參加這個瑜伽培訓班的準媽媽那里了解她們的意見。

4、選擇適當的服裝。

練習孕婦瑜伽,需要保證穿著質地輕盈、透氣性好的寬松舒適的服裝。通常,運動裝和孕婦裝商店都有各種尺碼的田徑服和瑜伽服。練習孕婦瑜伽時最好光著腳,因此也就不需要考慮鞋子了。

孕婦瑜伽姿勢大全

1、摩天功

兩腳并立站好。吸氣,兩手臂舉過頭頂,屈肘,兩前臂頭頂相抱。呼氣,以腰部為支點,向前彎曲上身軀體,讓上體與地面平行。吸氣,慢慢抬起上身軀干。最后,吸氣,慢慢抬起上身軀干。呼氣,兩手從旁側分,慢慢放于體側。

好處:使分娩更順利,還可糾正胎位不正。摩天功可以治療產后便秘或痔瘡。

2、蝴蝶式

坐在水中,兩腳腳底互相合攏,整個練習過程中都要兩手相合,抱著腳趾灑保持兩腳合攏。逐步收合兩腳腳跟,盡可能移近兩腿分叉處。身體向前傾,同時用兩肘將雙膝推到地面上。保持30秒—1分鐘。

好處:對骨盆有益,促進血液流入背部和腹部。緩解坐骨神經痛,有助糾正月經周期不規則。對孕期順利分娩有益。

3、戰斗三式

吸氣,兩腿大大分開,呼氣將右腳與上部軀體向右方旋轉90度,左腳只須向同一方略略轉動,屈右膝直到大腿與地板平行,而小腿則垂直于地板和大腿,將左腿伸出,膝部挺直,頭向上方仰,兩眼注視合十的雙掌,盡量伸展脊柱,呼氣將上身軀干向前傾,直到胸部靠在你的右大腿上,雙臂保持伸直,雙掌合十,然后呼氣,上身微微身前傾斜,一邊伸直右腿,一邊也把左腿舉離地面,在將右腿完全伸直之后,將左腿舉高到與地面平行,這個姿勢時雙臂,上身和左腿應該形成一條與地面平行的直線,而右腿應與此線形成直角,保持20秒。

好處:加強腿部肌力,緩解腿部痙孿,增強自信心。使內心平靜。心臟病,高血壓者禁作。

4、蹲功

兩腳分約與肩同寬,腳趾朝外。兩手相交于腹前,手心朝上。吸氣,延伸脊柱。呼氣,將身體放低約30厘米。吸氣,抬高身體,延伸脊柱。呼氣,將身體放低約60厘米。吸氣,再次抬高身體,延伸脊柱。呼氣,將身體放低約90厘米。吸氣,抬高身體,放松兩手、兩腿,閉目放松全身。如果覺得下蹲3次比較難做,在孕晚期,可以減少下蹲的次數。

好處:這個姿勢鍛煉骨盆,強壯兩腿肌肉力量。

5、魚勢

蓮花坐姿,將左腳至于右大腿上,右腳至于左大腿上,肘部支撐上體,吸氣,上身慢慢后仰,用頭頂頂住地面,雙手自然放落在大腿上。呼氣的同時高抬胸部,呼吸5次。降低動作的難度,可以雙腿并攏伸直,雙手插到臀部的下面,以肘部支撐身體,注意身體挺直,同時腳腕向上用力,用頭頂頂住地面,使喉嚨有舒張的感覺。

好處:可以充分解除頸部的疲勞,促進大腦的血液循環,為大腦輸送充足的養料,從而解決失眠的困擾。還可以使胸部得到充分的舒展,有助于進行深呼吸,強化肺部機能,提高免疫力,減小感冒的概率。

6、臥英雄式

英雄坐姿,雙手抓住雙腳,用肘關節支撐身體呼氣一側一側放下身體,上體完全躺下以后雙手在頭的上方彎曲,左手抓右肘,右手抓左肘,自然呼吸。松開雙手一側一側慢慢抬起身體還原英雄坐姿。向下時要慢慢的一節節放下,腰部拱起來。

好處:強健腹部,下腰部。去附大腿多余脂肪。

7、腹式呼吸

仰臥,將一只手放在腹部,一只手放在胸部(以手放在腹部,能更直接也更明顯地感覺空氣進入到腹部)。當我們吸氣時,試著讓氣流直接進入到腹部,腹部會隨著氣流的進入慢慢鼓高,放在腹部上方的手隨之升高了,腹部的隆起特別明顯。此時,胸部沒有變化。呼氣,將腹部所有氣體慢慢呼出。剛開始練習腹式呼吸時,次數不要做得太多。

好處:當生產時,子宮收縮強烈,腹式呼吸的呼氣,能壓迫腰骨內側,使宮口張開更快,胎兒更容易娩出。

孕婦練瑜伽注意事項

孕婦練習瑜伽要做到適度鍛煉,必須確定適度鍛煉的量化標準。應該考慮鍛煉的次數、強度、時間和類型。

一、控制瑜伽訓練的次數

如果孕婦一開始就是比較有規律地運動,身體狀態比較好的話,那么瑜伽訓練只要一周三次就可以了。但是如果之前沒有規律地運動,那么孕婦要保證每天訓練半小時。

二、控制瑜伽訓練的強度

懷孕期間,女性的運動強度不能太大,需要把握好強度。

三、控制瑜伽訓練的時間

孕婦每次運動時間最好在15-30分鐘,少于15分鐘的話,孕婦的運動量不夠,對胎兒和自身健康并沒有多大的改善;如果超過半個小時的話,孕婦的運動時間過長,對身體也會造成比較大的壓力。

孕婦在懷孕的4-6個月內,可以相對增加運動的強度,但是之前和之后運動時間都不宜超過半小時。

四、不可以做的動作

1、后彎類動作。這類動作會讓原本壓力就很大的下背,更顯脆弱。因此千萬不要做。即使要做,只能做簡單的擴胸動作。

2.、深度扭轉類動作也要避免。要做也只能做簡單的肩頸、上胸的轉動。

3.、倒立千萬不可。因為懷孕時,女性的腹部隆起已讓胸腔縮小,倒立會更壓迫胸腔。在第3孕期還做倒立的話,有可能會造成胎位不正,不可不慎喔。

4.、躺姿的動作在第2孕期之后不宜,因為會壓迫到大血管。

5、呼吸練習時充分使用可能的呼吸空間但不強調腹式呼吸,不要特別收縮腹部。

6、懷孕時,荷爾蒙改變,其中,會分泌更多的“松弛素”,使她比平時更柔軟。所以做動作時千萬不要過度拉筋,否則易傷。

以上很多建議因每個人體質不同,狀況也不太一樣。若是擔心自己有狀況,或是自知體質不同,最好不要在家自己練瑜伽,尤其是完全沒接觸過瑜伽的初學者,最好找受過專業訓練的孕婦瑜伽老師。


責任編輯: 李元志

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